Una de las cosas más difíciles pero más beneficiosas para la salud es dejar o al menos reducir el azúcar, por eso es importante aprender cómo reducir la ingesta de azúcar.
Los azúcares refinados son perjudiciales para la salud pero también son muy adictivos, esto hace cuesta arriba el proceso de eliminarla de la dieta. Abordemos un poco más al respecto.
1.- ¿Que le pasa a tu cuerpo al reducir la ingesta de azúcar?
El azúcar tiene un alto contenido de calorías y no posee un valor nutricional real.
Al dejar el azúcar habrá un período de transición que se sentirá difícil al principio.
Los estudios han demostrado que hay efectos similares a los que se producen cuando las personas dejan de consumir drogas.
2.- Síntomas al reducir la ingesta de azúcar en la dieta
Reducir el azúcar puede provocar síntomas físicos y mentales. Veamos de qué se tratan.
2.1.- Síntomas físicos de la reducción de ingesta de azúcar
Agotamiento físico. Dolores de cabeza.
Aturdimiento o mareos.
Náuseas.
Fatiga.
Malestares estomacales.
Decaimiento.
2.2.- Síntomas mentales de la reducción de ingesta de azúcar
Confusión mental e irritabilidad. Cambios en el estado de ánimo.
Sentimiento de tristeza o depresión. Ansiedad.
Nerviosismo.
Inquietud.
Cambios en los patrones de sueño.
Problemas cognitivos.
Dificultad para concentrarse.
Antojos.
Esto se debe a que el cuerpo se está ajustando a los niveles ahora bajos de glucosa, dopamina y serotonina.
Después de una semana más o menos, la energía comenzará a mejorar y te sentirás mejor.
3.- Cómo reducir la ingesta de azúcar de manera sencilla
3.1.- Cambia las bebidas azucaradas por agua: esto incluye gaseosas, bebidas energéticas y refrescos.
3.2.- Comienza el día con poco azúcar: en lugar del típico cereal azucarado opta por una tortilla con algo de proteínas.
3.3.- Lee las etiquetas: muchos alimentos tienen azúcar agregada.
3.4.- -Elige bocadillos sin azúcar como nueces y semillas, frutas enteras, mantequilla de nueces, yogur griego sin azúcar y coco sin azúcar.
3.5.- Presta atención a la dieta: opta por alimentos integrales y sin procesar como verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas, aves, huevos y mariscos.
4.- Cómo manejar los efectos secundarios de reducir la ingesta de azúcar
Veamos una serie de recomendaciones para manejarte con los efectos secundarios de la reducción del azúcar.
4.1.- Se realista
Reducir todas las fuentes de azúcar procesadas puede ser difícil, es más realista eliminar una fuente de azúcar a la vez.
Si la fuente principal de azúcar en la dieta son los refrescos, intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas, luego sigue con los bocadillos etc.
4.2.- Come alimentos ricos en proteínas
Agrega proteínas a cada comida, esto ayuda a evitar el hambre y los niveles bajos de energía que produce la reducción de la ingesta de azúcar.
Comer proteínas promueve la sensación de saciedad, esto ayuda a controlar los antojos de azúcar.
Las fuentes saludables de proteínas incluyen pescados grasos, carnes magras, huevos, frijoles, legumbres y nueces.
4.3.- Aumenta la ingesta de fibra
Comer alimentos ricos en fibra ayuda a evitar el hambre y los antojos. Tardan más en digerirse, dando una sensación de saciedad.
La fibra mantiene estables los niveles de azúcar en sangre, evitando los picos de azúcar que causan antojos.
Puedes encontrarla en verduras, frijoles y legumbres.
4.4.- Mantente hidratado
Mantener una óptima hidratación es primordial para la salud en general y también puede ayudarte a controlar los antojos de azúcar.
Lo importante es no acudir a bebidas azucaradas o bebidas energéticas.
El agua potable es suficiente, si deseas algún sabor puedes agregar unas gotas de limón o naranja.
4.5.- Evita los edulcorantes artificiales
Cambiar el azúcar por edulcorantes artificiales puede parecer una buena idea cuando estás reduciendo o eliminando el azúcar, pero puede ser contraproducente.
Algunos edulcorantes artificiales pueden provocar cambios metabólicos que pueden aumentar los antojos, la ingesta de alimentos y el aumento de peso.
4.6.- Maneja los niveles de estrés
El estrés afecta las preferencias alimentarias y aumenta los antojos de alimentos dulces.
El azúcar también parece tener un efecto calmante sobre las hormonas del estrés, contribuyendo al deseo de azúcar en momentos estresantes.
Dar un paseo corto, escuchar música y leer un libro son algunas formas sencillas de relajarse.
4.7.- Practica ejercicios
El ejercicio es uno de los principales aliados a la hora de reducir la ingesta de azúcar en la dieta.
El ejercicio ayuda a aumentar la energía y reducir el estrés, esto combate los síntomas de fatiga, niveles bajos de energía y antojos inducidos.
Los períodos cortos de ejercicio, como una caminata rápida de 15 minutos, reducen el deseo de comer azúcar.
4.8.- Mejora la calidad general de la dieta
Mejorar la calidad de la dieta en general es importante porque aumenta el deseo de alimentos más saludables en lugar de los azucarados.
Comer menos alimentos azucarados como helados y galletas y aumentar la ingesta de alimentos como frijoles, verduras, pescado ayuda a reducir la dependencia del azúcar.
4.9.- Dormir lo suficiente
La falta de sueño puede empeorar los síntomas de la reducción del azúcar, como fatiga, antojos y mal humor.
No dormir lo suficiente aumenta los antojos de azúcar y otros alimentos no saludables.
La falta de sueño altera las hormonas que regulan el apetito. Dormir bien por la noche ayuda a:
- Hacer elecciones de alimentos más saludables.
- Baja los niveles de estrés.
- Aumenta los niveles de energía.
- Mejora la concentración y memoria.
4.10.- Come algo amargo
Comer alimentos amargos previene los antojos de azúcar al actuar sobre los receptores en el cerebro que impulsan la ingesta de azúcar.
Elige alimentos amargos, como café, rúcula o brócoli.
4.11.- Mantente motivado
Reducir el azúcar puede ser difícil, especialmente si tú dieta era alta en azúcar, así que ten cuidado para no fracasar.
Si comienzas a agregar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, recuerda que siempre puedes volver a intentarlo y aprender de la experiencia.
4.12.- Comienza poco a poco
Establece un marco de tiempo para cuando quieras comenzar a dejar los azúcares, ve de menos a más.
Planifica un tiempo inicial de 7 a 10 días para dejar el azúcar, de esta manera lo harás de manera incremental.
Toma medidas graduales hasta llegar a un periodo más largo, y asi hasta que tú cuerpo no le haga falta el azúcar.
4.13.- Considera la glutamina
Toma un suplemento de glutamina, especialmente al final de la tarde, cuando los antojos de azúcar pueden atacar.
La glutamina es un aminoácido que se encuentra en las proteínas. La glutamina ayuda a combatir la hipoglucemia y regular el azúcar en sangre.
4.14.- Come fruta fresca
Reemplaza los postres con frutas frescas. Las frutas tiene azúcares naturales, y contienen muchos nutrientes y fibra, esto contribuye a ralentizar su absorción en la sangre.
La mayoría de las personas deben consumir al menos 1-2 porciones de fruta fresca al día como parte de una dieta equilibrada.
4.15.- Ten bocadillos a mano
Tener a la mano bocadillos sanos como frutos secos (maní, almendras, pasas, etc) y palitos de zanahoria puede ayudar.
4.16.- No te saltes las comidas
Si estás tratando de dejar el azúcar, este no es el mejor momento para introducir el ayuno intermitente.
Saltarse las comidas hará que el nivel de azúcar en la sangre disminuya y te haga desear dulces y carbohidratos para volver a subirlo.
Prepara algunas comidas durante el proceso de reducción del azúcar para ayudar a mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado.
5.- ¿Se puede comer azúcar después de una desintoxicación?
La respuesta es Sí, pero es aconsejable seguir con azúcares sin refinar o azúcares naturales de alimentos integrales
Si bien una desintoxicación del azúcar parece extrema, puede ser una excelente manera de reducir la ingesta de azúcares refinados y avanzar hacia una dieta más limpia.
Eliminar el azúcar por un tiempo resulta beneficioso para algunas personas, este método hará más fácil el reducir la ingesta de azúcar de manera permanente.
Es importante hacer lo que funcione mejor para tu estilo de vida y cuerpo, pero reducir el consumo de azúcar te hará una persona mucho más saludable.
Eliminar el azúcar de la dieta te ayudará a protegerte contra el desarrollo de enfermedades crónicas.
Es importante saber cómo reducir la ingesta de azúcar, el éxito depende en seguir un plan, cumplirlo y anticipar los efectos secundarios sin temor.
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