Los alimentos ingeridos entre las comidas siempre han sido objeto de dudas, pero se ha demostrado que los beneficios de la merienda para la salud son reales.
La merienda se define como cualquier alimento ingerido entre las comidas principales. Por lo general se hace una o dos veces al día.
Transcurrido un tiempo después de nuestra última comida comienza una caída en los niveles de energía, pero nada que un pequeño bocadillo no puede remediar.
Una investigación de mercado en los EE. UU. muestra que las meriendas más comunes son frutas, galletas, papas fritas, helados, dulces, palomitas de maíz, refrescos, galletas, pasteles, leche, nueces y semillas, té y yogur.
Por este motivo las meriendas se han asociado mas con el aumento que con la pérdida de peso, pero bien administrada se convierte en un factor principal para la salud.
Al merendar entre comidas el cuerpo recibe saciedad, evitando hacer una comida grande para saciar el hambre acumulada con el paso de las horas.
Los refrigerios sanos, como frutas, verduras, galletas, yogurt o snacks saludables contribuyen a controlar el peso.
A diferencia de una elección de meriendas o snacks azucarados, grasos, o embolsados, que suelen ser perjudiciales para la salud.
Algunas investigaciones han demostrado que la información por parte de las organizaciones de salud pública en todo el mundo, es correcta.
Generalmente estas organizaciones aconsejan limitar los refrigerios que ofrecen poca nutrición pero que tienen un alto contenido de grasas saturadas, azúcar y sodio.
Los snacks aportan al menos el 10% de las calorías diarias, con una frecuencia de consumo de unos dos snacks al día.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 incluyen recomendaciones de refrigerios ricos en nutrientes, como vegetales crudos, frutas frescas.
-Proporciona un impulso de energía si pasan varias horas entre comidas y bajan los niveles de glucosa en sangre.
-Ayuda a controlar el apetito para evitar comer en exceso en la próxima comida.
-Aporta un extra de nutrientes a la hora de elegir determinadas opciones de merienda como fruta fresca o frutos secos.
-Puede ayudar a mantener una nutrición adecuada si uno tiene poco apetito y no se puede comer comidas completas, por ejemplo, debido a una enfermedad.
–Aumento de peso no deseado si las porciones o la frecuencia de los refrigerios son demasiadas.
-Aumento exceso de calorías cuando no se emplea bien su práctica.
-Demasiados refrigerios pueden reducir el hambre a la hora de las comidas o hacer que uno se salte una comida por completo, lo que aumenta el riesgo de perder nutrientes importantes.
-El consumo regular de refrigerios ultraprocesados que contienen sal, azúcar y grasas añadidas, pero que son bajos en nutrientes y altos en calorías, puede aumentar la preferencia por este tipo de alimentos.
Asi como planificamos lo que vamos a comer, también podemos aplicar este concepto a las meriendas para obtener el máximo de sus beneficios.
Solo hay que tomarse el tiempo para armar un plan sencillo que funcione con nuestro estilo de vida, sobre todo si estamos fuera de casa.
En la planificación de refrigerios podemos asegurarnos de que estos funcionen en nuestro favor, no en nuestra contra.
Cuando: Reflexione sobre un día típico: ¿a qué horas del día entre comidas podría sentir hambre o tender a comer más?
Por qué: Si come snacks con frecuencia, determine si realmente tiene hambre o si come debido a una emoción (aburrido, estresado, cansado, enojado, etc.).
Determinar el motivo del hambre es importante; si se come por alguna emoción debería considerar usar estrategias de atención plena antes de comer un refrigerio.
Qué comer: Decida qué opciones de meriendas les serán satisfactorias, un refrigerio satisfactorio aliviará el hambre, será agradable y lo ayudará a olvidarse de la comida hasta la próxima comida.
Piense en el último refrigerio que comió: ¿todavía tenía hambre o quería seguir comiendo poco después de terminar una porción del refrigerio?
Los estudios muestran que comer bocadillos con alimentos integrales que contienen proteínas, fibra y granos integrales como nueces, yogur, palomitas de maíz, aumenta la satisfacción.
Pero también es muy importante saber elegir un refrigerio en función de lo que quieres satisfacer, si eliges una manzana cuando realmente quieres algo salado te sentirás insatisfecho y buscarás comer más.
Si no tienes un antojo específico pero estás tratando de calmar el hambre, elige un refrigerio rico en fibra y agua que llene el estómago rápidamente.
Considera estas opciones de refrigerios nutritivos según tu preferencia:
Crujientes: palitos de vegetales crudos, nueces, semillas, galletas integrales, manzana.
Cremoso: avena, yogurt, aguacate.
Dulce: fruta fresca picada, chocolate amargo.
Salado: rebanada de queso, palomitas de maíz, puñado de nueces, maní.
Cuánto: Una porción de refrigerio debe ser suficiente para satisfacer, pero no tanto como para interferir con su apetito por una comida o agregar demasiadas calorías.
Una regla general es sumar unas 150-250 calorías por merienda. Esto es equivalente a una manzana con una cucharada de mantequilla de maní o una tira de queso con 6 galletas integrales.
Si eliges un refrigerio empaquetado, como papas fritas, frutas secas o nueces, lee muy bien su información nutricional para saber cuanto es una porción.
Los beneficios de las meriendas para la salud superan a sus contras, solo hay que saber elegir snacks saludables y llevar un control adecuado de las porciones.
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