Todo sobre el ritmo circadiano o ritmo de la vigilia y el sueño
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Todo sobre el ritmo circadiano o ritmo de la vigilia y el sueño

El ser humano tiene un reloj biológico de 24 horas, te mostramos todo sobre el ritmo circadiano o ritmo de la vigilia y el sueño.

Qué es el ritmo circadiano o ritmo de la vigilia y el sueño

El ritmo circadiano está ligado a el reloj biológico de 24 horas, y la mayoría de los seres vivos tiene uno.

El ritmo circadiano está influenciado por factores externos como la luz y la oscuridad, así como por diferentes factores.

El cerebro recibe señales provenientes del entorno y activa ciertas hormonas, altera la temperatura corporal y regula el metabolismo para mantenerlo alerta o hacer que duerma.

Cómo funciona el ritmo circadiano

El ritmo circadiano es uno de los cuatro ritmos biológicos del cuerpo humano

Los cuatro ritmos biológicos del cuerpo humano están conformados por:

Ritmos circadianos: ciclo de 24 horas que incluye ritmos fisiológicos y de comportamiento como dormir.

Ritmos diurnos: el ritmo circadiano sincronizado con el día y la noche.

Ritmos ultradianos: ritmos biológicos con un período más corto y una frecuencia más alta que los ritmos circadianos.

Ritmos infradianos: ritmos biológicos que duran más de 24 horas, como el ciclo menstrual.

Células en el cuerpo que activa el ritmo circadiano o ritmo de la vigilia y el sueño

Las células del cerebro responden a la luz y a la oscuridad. Los ojos capturan los cambios en el ambiente y envían señales a las células sobre cuándo dormir o estar despierto.

Estas células también activan otras funciones que nos hacen sentir más cansados o más alertas.

Hormonas involucradas en el ritmo circadiano

Las hormonas como la melatonina y el cortisol pueden aumentar o disminuir como parte de su ritmo circadiano.

La melatonina es una hormona que produce el sueño, el cuerpo libera más de esta hormona por la noche y la suprime durante el día.

El cortisol por su parte, hace que estemos más alertas y el cuerpo produce más de esta hormona por la mañana.

Otros factores que forman parte del ritmo circadiano

La temperatura corporal y el metabolismo también forman parte del ritmo circadiano.

La temperatura tiende a bajar cuando se duerme y aumenta durante las horas de vigilia. Y el metabolismo funciona a diferentes ritmos durante el día.

El ritmo circadiano también se ve influenciado y se adapta a las horas de trabajo, la actividad física y hábitos adicionales de tu estilo de vida.

La edad es otro factor que influye en el ritmo circadiano. Los bebés, los adolescentes y los adultos experimentan los ritmos circadianos de manera diferente.

Ritmo circadiano en adultos

Para crear hábitos de vida saludable, los adultos deberian tener horas estables al acostarse y despertarse, y mantener un horario regular.

Cada cuerpo es distinto y descansa a su ritmo, lo importante es lograr unas 7 o más horas de sueño diario.

En los adultos jóvenes el sueño llega mucho antes de la medianoche, ya que la melatonina se libera en sus cuerpos.

En los adultos mayores el ritmo circadiano cambia con la edad y comienzan a irse a la cama más temprano y despiertan en las primeras horas de la mañana.

Cómo se desincroniza el ritmo circadiano

A veces el ritmo circadiano, el estilo de vida y el reloj interno de una persona chocan. Esto puede ocurrir debido a:

Turnos de trabajo nocturno que van en contra de la luz natural y las horas oscuras del día.

-Turnos de trabajo sin horarios fijos.

Viajes que cubren el curso de una o más zonas horarias diferentes.

Estilos de vida que exigen estar despierto hasta la madrugada o el despertar temprano.

-Medicamentos, algunas medicinas descontrolan el reloj biológico.

– El estrés.

-Condiciones de salud mental.

-Condiciones de salud física.

-Malos hábitos de sueño,

Cómo reiniciar el ritmo circadiano

Se pueden experimentar alteraciones en el ritmo circadiano, pero también se puede volver a reiniciar.

Es importante promover un horario saludable de 24 horas y para ello puedes seguir estos consejos:

-Intenta seguir una rutina diaria.

-Pasar tiempo al aire libre de día ayuda a aumentar la vigilia y promover el cansancio cuando oscurezca.

-Haz ejercicio diariamente, se recomiendan veinte minutos o más de ejercicio aeróbico.

-Crea un ambiente que promueva el descanso con una iluminación adecuada, una temperatura agradable y una cama lo más cómoda posible.

Evita el alcohol, la cafeína y la nicotina después de las 6pm.

-Apaga las pantallas antes de dormir, eliminar esa luz artificial media hora o 45 minutos antes de irte a la cama harán la diferencia.

-En lo posible intenta evitar hacer la siesta por la tarde y por la noche.

Trastornos del sueño que afectan el ritmo circadiano

Las alteraciones del ritmo circadiano pueden ser el signo de un trastorno más grave del sueño.

Dos de estos trastornos son: la fase avanzada del sueño y la fase tardía del sueño.

Se puede ser más susceptible a estos trastornos si se trabaja en un turno irregular, se es ciego, adolescente o un adulto mayor.

El trastorno de la fase tardía del sueño sucede cuando te acuestas y  despiertas dos horas o más después que la mayoría de las personas.

Los adolescentes y los adultos jóvenes son más propensos a padecer esta afección.

El trastorno de la fase avanzada del sueño es lo contrario, se duerme unas horas antes que la mayoría de las personas y se despiertas muy temprano en la mañana.

Los trastornos del ritmo circadiano pueden provocar dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche y no poder volver a dormir.

Los síntomas relacionados con estas afecciones incluyen:

-insomnio.

-Pérdida de sueño.

-Problemas para despertar por la mañana.

-Cansancio durante el día.

-Ansiedad, estrés o depresión.

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Tratamientos para regular estos trastornos del ritmo circadiano del sueño

-Establecer un horario más regular.

-Usar terapia de luz.

-Tomar medicamentos o suplementos como la melatonina para conciliar el sueño más fácilmente

Programar un cambio en los patrones del sueño y seguirlo por varios días o semanas hasta lograr un cambio.

Ritmo circadiano y sus efectos en la salud

Cuando se experimenta una interrupción del ritmo circadiano y hay dificultad para dormir adecuadamente, se experimentarán consecuencias a corto y largo plazo para la salud.

La alteración del ritmo circadiano puede causar problemas de salud a largo plazo.

Se pueden ver afectados: órganos, sistema cardiovascular, metabolismo, sistema gastrointestinal y la piel.

También te hace más propenso a la diabetes, la obesidad y a las enfermedades mentales.

Las interrupciones a corto plazo del ritmo circadiano pueden provocar problemas de memoria o falta de energía.

El ritmo circadiano es la forma natural que tiene el  cuerpo de mantener su reloj biológico de 24 horas.

Llevar un estilo de vida activo y saludable que promueva el descanso adecuado te ayudará a mantenerte en armonía.

Es importante prestar atención a tu cuerpo, el te habla de diferentes formas, cuando aprendas a escucharlo el dirá que hacer, te enseñará a evitar el cansancio.

Aún con horarios desfasados es posible lograr unas horas de descanso y evitar que el ritmo circadiano te pase factura.

Al estudiar tus opciones y saber todo sobre el ritmo circadiano o ritmo de la vigilia y el sueño, podrás establecer un plan para tratar de normalizarlo.

Ver también:

Cómo enseñar a tu cerebro a ser más optimista

 

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