Los ataques de pánico son una realidad para muchas personas. En este post te explicamos cómo manejar un ataque de pánico.
Los ataques de pánico pueden ser repentinos y abrumadores. Pueden afectar a casi a cualquier persona y pueden ser causados por ansiedad general, trastorno de pánico o depresión. En todo caso es vital conocer qué son y cómo reaccionar.
¿Qué es y cómo manejar un ataque de pánico?
Los ataques de pánico son períodos en los que se sufre de manera inesperada o súbita de una sensación de miedo intenso, por lo general tienen una duración de entre 10 y 30 minutos.
La persona que sufre un ataque de pánico no sabe explicar qué desencadena el miedo, lo que hace el cuadro aún más impredecible. No obstante, los ataques de pánico tienen su origen en problemas no resueltos, preocupaciones, ansiedad y depresión.
No solo se sienten síntomas físicos, como respiración y latidos acelerados, sudoración, náuseas, sensación de mareo, sino que también se incluyen síntomas emocionales como miedo y preocupación intensa y repetitiva.
¿Existen formas de detener un ataque de pánico?
Por su característica de impredecibles, los ataques de pánico siempre nos toman en un estado de vulnerabilidad, sin embargo si es algo que ya hemos experimentado debemos ser conscientes de que puede repetirse y adoptar medidas.
Como manejar un ataque de pánico de la mejor manera
Aplicando ciertas medidas podemos evitar que los ataques de pánico nos paralicen.
-Aceptar el ataque de pánico y reconocerlo.
Una persona puede haber experimentado ataques de pánico en el pasado. Durante un ataque puede ayudar recordar que así como empiezan se terminan, y no hay porque temer a un daño físico sintiendo todos esos síntomas, aunque sean desagradables.
Si se experimenta un ataque de pánico por primera vez, es recomendable visitar a un médico. Algunos síntomas de ataques de pánico son muy parecidos a los de un ataque cardíacos o derrame cerebral.
-Respire profundamente
La respiración profunda en muchos casos puede controlar un ataque de pánico. La respiración rápida aumenta la ansiedad y la tensión, por lo que practicar respiraciones largas y lentas puede ayudar.
La mejor manera de hacerlo es respirar de manera constante, contando lentamente hasta cuatro mientras inhalando y exhalando.
La sensación incomoda de opresión en el pecho puede hacer que las respiraciones sean cortas durante un ataque de pánico. Para contrarrestar esto respire profundamente desde el abdomen, llenando los pulmones lenta y constantemente, hasta sentir alivio.
-Medicación
Dependiendo de la gravedad de los ataques de pánico, un médico puede recetar medicamentos que contengan una benzodiacepina o un betabloqueante.
Las benzodiacepinas comúnmente recetadas para los ataques de pánico incluyen Valium y Xanax. Estas drogas estabilizan al paciente de manera efectiva, pero solo deben usarse bajo vigilancia médica ya que pueden ser altamente adictivas.
-Limitar los estímulos
Lo que vemos y algunos sonidos pueden intensificar un ataque de pánico. En medio de un ataque de pánico procure estar lo más tranquilo posible. Abandone los sitios concurridos y ruidosos, y busque un lugar pacifico para pasar el ataque de pánico.
Cerrar los ojos puede hacer que sea más fácil concentrarse en la respiración.
-Aprende que lo desencadena
Los ataques de pánico de una persona a menudo pueden ser provocados por las mismas cosas, como espacios cerrados, multitudes, problemas financieros, de pareja o cualquier cosa que le cause estrés y ansiedad.
Al aprender a manejar o evitar los desencadenantes, se puede reducir la frecuencia e intensidad de los ataques.
-Ejercicio ligero
El ejercicio ligero puede ayudar a detener los ataques de pánico. El ejercicio libera endorfinas que relajan el cuerpo y mejoran el estado de ánimo.
Caminar puede ayudar a producir endorfinas, y también puede sacar a una persona de un ambiente estresante. El ritmo de la marcha también puede ayudar a una persona a regular su respiración.
-Ejercicios de atención plena
Los ataques de pánico pueden hacer que las personas se sientan separadas de la realidad. La intensidad de la ansiedad puede superar a otros sentidos. Nada importa en ese momento, solo se desea superar el miedo y la angustia.
La forma más adecuada de cómo mejorar los ataques de pánico y regresar a la realidad, es por medio de la atención plena, ya que está puede ayudar a reconfigurar a la persona y alejarla del foco de estrés.
Un pequeño ejercicio de atención plena puede ser mirar con atención cada cosa que le rodea y escuchar los sonidos. Pasar algunos minutos en esta actividad hace que la persona se ubique en su realidad.
-Prueba las técnicas de relajación muscular
Otro síntoma de un ataque de pánico es la tensión muscular. Si buscas como manejar un ataque de pánico te será muy útil practicar técnicas de relajación muscular.
Cuando la mente siente que el cuerpo se está relajando, inmediatamente pueden disminuir los demás síntomas, como la respiración rápida.
La relajación muscular se logra concentrándose en una parte del cuerpo, luego se contraen y relajan los músculos por 10 segundos cada vez, hasta sentir que se es capaz de controlar las tensión de los músculos por completo.
-Imagina un lugar feliz
El lugar feliz de una persona debe ser un lugar donde se sienta más relajado. Todo ahí debería ser agradable.
Al comenzar un ataque de pánico, puede ayudar cerrar los ojos e imaginar estar en ese lugar. Piensa en lo tranquilo que es estar allí.
Pensar en un ambiente relajado y tranquilo puede ayudar a una persona a relajarse y calmarse.
-Repite un mantra
Un mantra es una palabra, frase o sonido que ayuda con el enfoque y proporciona fuerza. Repetir internamente un mantra puede ayudar a una persona a salir de un ataque de pánico.
El mantra puede ser tan simple como: “Esto también pasará”. O puede tener un significado más espiritual, solo tú decides que palabras te pueden calmar. Es uno de los puntos más importantes acerca de cómo manejar un ataque de pánico.
Cuando una persona se enfoca en repetir suavemente un mantra, sus respuestas físicas pueden disminuir, permitiéndole regular su respiración y relajar los músculos.
Por último, recuerda nadie ha muerto por un ataque de pánico, es importante estabilizar todos los aspectos de tu vida y tratar de llevar las cosas con calma para saber cómo manejar un ataque de pánico cuando se presente.
Ver también:
Consejos para controlar la ansiedad